Reeducação alimentar
Dieta para Hipertrofia Muscular Objetivo: Aumentar a massa muscular magra de 62 kg para 70 kg, consumindo aproximadamente 2.800 calorias diárias. Exemplo de Plano Alimentar Diário 07:00 – Café da Manhã (aproximadamente 700 calorias) - Água:1 copo - Creatina: 2 dosadores (10g) - Banana: 1 média (100g) - Ovos de Galinha: 3 unidades (150g) - Aveia: 6 colheres de sopa cheias (90g) - Canela em pó: 1 colher de café cheia (4g) - Leite desnatado ou vegetal: 200ml (opcional, adicione para aumentar calorias e proteínas) Total aproximado: 700 calorias --- 10:00 – Lanche da Manhã (aproximadamente 350 calorias) - Abacaxi: 1 fatia média (75g) - Iogurte Natural Desnatado: 1 unidade (150g) - Castanha de Caju: 15 unidades (45g) - Semente de Chia: 2 colheres de sopa cheias (30g) - Semente de Linhaça: 1 colher de sopa cheia (10g) Total aproximado: 350 calorias 14:00 – Almoço (aproximadamente 800 calorias) - Filé de Frango Grelhado: - 200g (ou Carne Moída Magra) - Ovo de Galinha Mexido: 1 unidade (50g) - Abóbora Cabotiã Cozida: 2 colheres de sopa cheias (72g) - Soja Cozida: 3 colheres de sopa cheias (72g) - Salada de Alface, Rúcula e Agrião: - 1 porção (96g) com 1 colher de sopa de azeite de oliva - Melão: 2 fatias pequenas (200g) Total aproximado: 800 calorias 17:00 – Pré-Treino (aproximadamente 300 calorias) - Biscoito de Arroz: 3 unidades (30g) - Doce de Leite Cremoso: 2 colheres de sopa (40g) - Whey Protein Isolado: 1 medidor (30g) com água ou leite desnatado Total aproximado: 300 calorias 20:00 – Jantar (aproximadamente 650 calorias) - Crepitosa (ou outra proteína magra como Peito de Peru ou Tilápia): 150g - Quinoa ou Arroz Integral: 1 xícara cozida (150g) - Brócolis ou Couve-Flor no Vapor: 1 porção (100g) - Azeite de Oliva: 1 colher de sopa para temperar - Batata-doce assada: 1 média (100g) Total aproximado: 650 calorias 21:30 – Ceia (opcional, aproximadamente 300 calorias) - Iogurte Natural Desnatado ou Grego: 200g - Frutas Vermelhas: 100g (morangos, framboesas ou mirtilos) - Mel (opcional): 1 colher de sopa (15g) Total aproximado: 300 calorias Total Calórico Diário: Aproximadamente 2.800 calorias. Considerações Finais 1. Hidratação: Continue a ingerir bastante água ao longo do dia, especialmente para atender às suas necessidades durante os treinos. Boa sorte em sua jornada de hipertrofia! Se precisar de mais suporte, estarei aqui!
