呼吸法を集めました

呼吸法とは）
呼吸法とは、呼吸による身体、精神の訓練法のこと。座禅やヨガなどでも取り入れられています。用途目的によって色々な呼吸法があります。
このアプリは）
このアプリは、呼吸の吸う、止める、吐くタイミングや呼吸の回数、呼吸を行う姿勢など呼吸法を実践することをサポートするアプリです。現在、13個の人気の呼吸法が設定してあります。
13種の呼吸法）
478呼吸法
丹田呼吸法
448呼吸法
IAP呼吸法
555呼吸法
ボックス呼吸法
片鼻呼吸法
カパラバティ呼吸法
ウジャイ呼吸法
蜂の呼吸法
パワー呼吸法
逆腹式呼吸法
感謝呼吸法
呼吸法の目的）
リラクゼーション
ストレス解消
集中力向上
疲労回復
デトックス効果
免疫力の向上
睡眠の質向上
緊張緩和
自律神経調整
呼吸器内臓強化
幸福感と安らぎ
呼吸法を行うタイミング）
起床時
寝る前
空いた時間
帰宅時
運動後
午前
午後
イライラ時
478呼吸法とは
世界的に有名な米国の内科医アンドルー・ワイル氏が発案した呼吸法。眠れない時の対処法として取り入れられています。
自律神経の乱れを調整して、ストレスや不眠症の改善に効果をもたらすと言われております。
＜やり方＞
(1)お腹を凹ましながら息を完全に吐き切る
(2)ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸う
(3)7秒間息を止めます
(4)8秒かけて口からゆっくり息を吐き出す
丹田呼吸法とは
へそ下数センチ下腹部あたりにある「丹田」を意識して息を吸い込み、丹田に力をこめてからゆっくりと息を吐き出します。
自律神経系が過緊張になっている場合はリラックスし、疲れて機能低下している場合は適度に緊張を取り戻し、身体の調和を回復します。
＜やり方＞
(1)軽くあぐらをかいて床に座る。
(2)背筋をピンと伸ばして目を閉じ、両手を「丹田」に置く。
(3)丹田に意識を集中し、身体の中にある空気をすべて口から吐き出す。
(4)鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。
※どちらもゆっくり行うのがポイント。息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK。
これを10回繰り返す。慣れてきたら息を吐く時間をどんどん長くしていきます。
IAP呼吸法とは
米国スタンフォード大学のアスリートが多く実践している疲労回復呼吸法。疲労の選手、ケガでリハビリ中の選手などはこのIAP呼吸法を行いながらメンテナンスしているとのこと。｢IAP｣とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語に訳すと｢腹腔（ふくこう）内圧（腹圧）｣。人間のおなかのなかには｢腹腔｣と呼ばれる、胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が｢IAP｣です。腹圧が高まり体が安定し体のバランスがよくなる。怪我予防と疲れ予防にもなる。体の中心を決めて動くので、体の無駄な動きがなくなる。
＜やり方＞
(1)耳と肩のラインがまっすぐになるようにゆっくりと椅子に座る。膝は90度に曲げ、手のひらを上向きにして、おなかに向けて膝の上に置く。
(2)両手をゆっくり足の付け根にスライドさせる。鼻から目いっぱい息を吸い、指先を押し返すようにおなかを膨らませる。
(3)口から息を「ふう」っとゆっくり吐く。お腹の圧を緩めないように手の指先で押し返す。これを６回ほど繰り返す。
448呼吸法とは
マスク生活による「浅い呼吸」は心身よくありません。448呼吸法はこの浅くなった呼吸を通常の呼吸にリセットします。深い腹式呼吸で副交感神経を高め自律神経のバランスを取り戻します。1分間の呼吸数は通常12～20回です。448呼吸は1回16秒かかるので1分間の呼吸数が約4回と少なく、マスク着用で速く浅くなった呼吸をゆったりした腹式呼吸に切替できます。人のいない場所でマスクをはずして実践しましょう。副交感神経も優位になり、リラックスできます。
＜やり方＞
(1）息を吐き切ります。鼻から息を出し切ります
(2）腹式呼吸でゆっくりと鼻から4秒かけて息を吸います。
(3）4秒間息を止めます。
(4）8秒間かけてゆっくりと鼻から息を細く長く吐きます。
(5）1日に4回程度繰り返します。
555呼吸法とは
急なパニックを抑えることができると言われる呼吸法です。交感神経と連動して働く脳内ホルモン・ノルアドレナリンの暴走を防ぎ、不安、恐怖、興奮を抑えると言われます。交感神経と副交感神経の両方を適度に上げ、平常心を取り戻します。
＜やり方＞
(1)楽な姿勢になり、ゆっくりと鼻から息を吐ききり、お腹をへこませる。
(2)5秒間息を止める。
(3)お腹を膨らませながら、5秒で鼻から息を吸う。
(4)5秒間息を止める。
ボックス呼吸法とは
ストレスや不安を軽減し、リラックス効果をもたらす呼吸法。アメリカ海軍の特殊部隊が採用していて、別名「Tactical Breathing（戦術的呼吸）」。リズムをとって反復することで気持ちが落ち着き、自律神経系を調整することでストレスが期待できます。
＜やり方＞
(1)鼻から4秒かけて息を吸う
(2)4秒間息を止める
(3)口から4秒かけて息を吐く
(4)4秒間息を止める
片鼻呼吸法とは
左右の鼻孔を交互に用いて呼吸を行う呼吸法です。サンスクリット語で「ナディショーダナ」とも呼ばれ、ヨガの呼吸法のひとつです。意図的に 左右交互に呼吸することで、吐くことが強調されて副交感神経が優位になり、首から 上の血流が促進し、頭がすっきりします。 快適な睡眠のために就寝前に、昼間には気分を落ち着かせたい時に行います。
＜やり方＞
(1)右手の指を鼻に当てる
(2)親指で右の鼻を閉じ左の鼻の穴から息を吸う
(3)親指をゆるめ4秒間息を止める
(4)人差し指で左の鼻を閉じ左の鼻の穴から息を吐く
(5)人差し指をゆるめ4秒間息を止める
カパラバティ呼吸法とは
ヨガの呼吸法で肺や横隔膜を強く動かすため、血行促進やお腹の引き締めなどの効果が期待できます。体を活性化させて温める効果があり、寝起きや朝の時間帯におすすめです。
＜やり方＞
(1)背筋を伸ばして座り、肩の力を抜く
(2)鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる
(3)鼻から息を強く吐き出し、お腹をへこませる
(4)これを1秒に1回くらいのペースで素早く行う
ウジャイ呼吸法とは
ヨガの呼吸法のひとつで、喉の奥で「シュー」という摩擦音を鳴らしながら息を吐き出すのが特徴です。喉を締めて行う呼吸法で自律神経のバランスを整え、体を温めると言われ「勝利の呼吸法」とも呼ばれます。
＜やり方＞
(1)鼻から息を吸う
(2)口を大きく開けてゆっくりと息を吐く
(3)吐く際に「シュー」と音を出しながら、喉の奥から息をゆっくりと吐く
(4)これを２０回繰り返します。
蜂の呼吸法とは
目と耳を閉じてハミングの音を出しながら呼吸する呼吸法。音の振動を頭蓋骨に響かせ心を落ち着かせる効果があるといわれ、瞑想や睡眠前におすすめの呼吸法です。
＜やり方＞
(1)姿勢を正して座り両目を閉じる
(2)親指以外の4本の指で両まぶたを軽く覆う
(3)親指で耳の穴を閉じ、ゆっくり息を吸う
(4)「ブーン」と低いハミング音を出しながらゆっくり息を吐く
パワー呼吸法とは
深呼吸で腹部を意識しながら息をゆっくりと長く吐く呼吸法です。呼吸筋を鍛える効果が期待できます。深い呼吸と腹式呼吸を組み合わせ、横隔膜や腹部の筋肉を効果的に鍛え、声の安定性や音程の正確さを高めることができます。
＜やり方＞
(1)起立して両手をおへその上に合せる
(2)姿勢は正しく背筋を伸ば呼吸の際に両手でお腹を意識する
(3)息を吸う時にお腹を膨らませる
(4)息を吐く時にお腹を凹ませる
逆腹式呼吸法とは
腹式呼吸とは逆に、おなかを膨らませて息を全て吐ききってから、おなかをへこませて息を吸い込む呼吸法。おなかに圧力がかかり、腹部や横隔膜をしっかりと動かせ、内臓やインナーマッスルが活性化されます。
＜やり方＞
(1)あおむけの状態で両膝を立てます
(2)ウエスト部分を両手で押さえながら、おなかで手を押し返すイメージで息を吐く
(3)息を吸う時にお腹を凹ませる
(4)息を吐く時にお腹を膨らませる
感謝呼吸法とは
呼吸する際に心の中で感謝を唱える呼吸法。息を吸う際に「よかった」、吐く際に「ありがとう」と思いながら呼吸するとスローアルファ波が増えると言われています。
＜やり方＞
(1)布団に入って横になる
(2)「よかった」と思いながら息を吸う
(3)「ありがとう」と思いながら息を吐く
(4)１０回繰り返す