Pelvic Floor Exercises

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.
Knipövningar hjälper till att minska besvären om du har svårt att hålla dig när du är kissnödig, eller att hålla tätt när du anstränger dig. Träningen kan också användas för att förebygga besvär eller för att komma i form efter en förlossning eller prostataoperation. Knipövningar är bra oavsett vilket kön du har.
Övningarna stärker muskler som håller uppe bäckenbotten och som finns runt ändtarmen, urinröret och slidan. Bäckenbotten består av både långsamma och snabba muskelfibrer. Därför behöver du träna både styrka och uthållighet. När du hittat musklerna kan du göra övningarna var som helst, till exempel i busskön eller när du borstar tänderna.
Knipövningar – träna styrka för att hålla tätt
Till en början är det bra att ligga ner och träna styrka så att du känner att rätt muskler arbetar. Varje gång du kniper ska du ta i allt vad du orkar.
Gör så här för att träna musklernas styrka:
- Knip hårt i fem till sex sekunder.
- Vila minst lika länge.
- Upprepa knipövningen.
- Till en början kan du upprepa övningen tre gånger. Ju mer du tränar desto fler knip kan du göra, upp till omkring tio i följd.
- Träna styrka fyra gånger per dag om du har besvär med att det kommer lite kiss.
Gör övningarna två gånger om dagen för att förebygga urinläckage och klara framtida påfrestningar.